中高考临近，很多同学感到焦虑、睡不好、学不进去——这是常见的一些现象。如果被情绪拖累，会做的题也可能考砸。下面提供几个自我调整的小方法，供学子们参考。

大部分人的焦虑，不是怕“考试”本身，而是怕“万一”：

•万一考到我不会的怎么办？

•万一发挥失常怎么办？

•万一别人都考得比我好怎么办？

发现没有？所有这些“万一”，都是你无法控制的事。

心理学里有个基本事实：人只会对自己控制不了的事情感到焦虑。你能控制的是“我今天背20个单词”“我今天做一套数学卷子的前15道选择题”，但你控制不了“考卷上出什么题”。

所以，解决问题的思路就一句话：把注意力从“结果”拉回到“当下正在做的事”上。下面4个方法，就是帮你做好这件事：

方法一：焦虑拆弹法

当你觉得脑子里乱成一锅粥、完全学不进去的时候，不要硬撑。拿一张白纸，做三件事。

第一步：写下来

把你所有担心的“万一”，一条一条地写下来。不要在心里想，要写出来。比如：

•万一数学最后一道大题不会做

•万一英语听力没听清

•万一作文写跑题

第二步：问自己

每写一条，在旁边问自己：“这件事，我现在能做点什么准备吗？”

•数学大题不会做→我现在就可以找3道同类大题练一下思路

•英语听力没听清→我现在就可以精听1篇真题，训练抓关键词

•作文写跑题→我现在就可以背5个审题步骤

第三步：立刻行动

选其中一件事，立刻去做，做10分钟就行。你的大脑一旦从“担心”切换到“做事”，焦虑感会自动下降。一般来说，人没法一边专注做事一边焦虑。

方法二：5-4-3-2-1着陆法

这个方法是给“考场上突然慌起来”准备的。考试中途如果手心出汗、心跳加速、脑子一片空白，可以尝试立刻停下来，花3分钟做这个：

•看5样东西：抬头看周围，说出你看到的5个物体的颜色和名字（比如“老师的蓝色外套、窗台上的绿色水杯、我右手的黑色签字笔……”）

•摸4样东西：用手摸你身边的4样东西，感受它们的质感（桌面、试卷、衣服、橡皮）

•听3个声音：竖起耳朵听周围的3个声音（空调声、翻卷子声、自己呼吸声）

•闻2种气味：闻一下空气中的2种气味（试卷味、风油精味等）

•动1个身体部位：转动一下脖子，或者握紧再松开拳头

做完这5步，有助于帮助你将注意力就从“我好慌”回到了“当下环境”。

强烈建议：平时做模拟卷的时候，就刻意练习这个流程，考场上用起来才顺手。

方法三：每天5分钟“大脑电影院”

这个方法是给“没信心”准备的。很多同学考前会不停想象自己考砸的画面——大脑分不清想象和现实，你越想象考砸，身体就越像真的考砸了一样紧张。

反过来，你可以利用这个机制。每天睡前花5分钟，闭眼想象一个最顺利的考试过程：

你走进考场→坐下来深呼吸3次→发卷了，你从头到尾扫一眼→看到大部分题目类型你都练过→你从第一题开始稳稳地写→遇到卡住的题，你果断跳过先做后面的→最后留出时间回头想那几道难题→铃响，你搁笔，感觉“我已经发挥出了正常水平”。

注意：不要只想象“考了多少分”，要想象每一个动作细节——你拿笔的姿势、你翻卷子的动作、你停下思考的表情。

每天5分钟，连续两周，你的大脑就会对这个“顺利流程”产生熟悉感。真正上考场的时候，你会觉得“这个场景我见过”，心态自然稳。

方法四：烂开始原则

越临近考试，越容易不想学。一翻开书就觉得“还有这么多没看”，然后干脆刷手机去了。这时候用“烂开始原则”——不要求自己“好好学”，只要求自己“开始学”。具体做法：

•不想做数学卷子？那就只做第1道选择题，做完就算完成任务

•不想背英语单词？那就只背5个，背完就停

•不想看错题本？那就只看1道错题，看完就合上

你会发现一个规律：一旦你开始了，90%的情况下你不会真的只做1道题就停。你会顺手把第2道也做了，会想“再看一道错题也没多久”。

但就算你真的只做了1道题就停，那也比“什么都没做”要好。烂开始，好过完美的不开始。

你不需要“超常发挥”，你只需要正常发挥。

正常发挥的意思就是：把你平时会做的题，在考场上做对。那些平时就不会的，考场上做不出来也不丢人。

这4个方法，挑一个你最容易做到的，今天就开始练。练到上考场那天，它会变成你的肌肉记忆。

到时候你会发现，那些你曾经担心得睡不着觉的“万一”，绝大多数根本就没有发生。加油。你比你想象的要稳得多。